Сънят е състояние на понижена отзивчивост към стимули и намалена активност, която може лесно да се обърне. Въпреки че сме в безсъзнание по време на тази дейност, сън е важно средство за нашето тяло да възстановява, съхранява енергията и формират спомени. Има четири етапа на съня, които могат да бъдат групирани в две широки категории: бързо движение на очите (REM) и не-REM сън. Сънят без REM се разделя на три етапа. И четирите етапа на съня възникват по време на целия цикъл на съня и всеки изпълнява важни функции.
Ключови заведения: Етапи на съня
- Сънят се състои от четири етапа (N1, N2, N3 и REM) в две категории (не-REM и REM сън).
- Хипоталамусът е основната движеща сила за будността и съня чрез циркаден ритъм и хомеостаза на съня.
- Сънят без REM е прогресия от най-лекия до най-дълбокия етап на съня с забавяне на сърдечната честота, кръвното налягане, дихателната честота и мускулната активност.
- REM сънят е по-активен етап на съня, свързан с мечтите и по-бързата активност на мозъчните вълни.
- Съветите за подобряване на съня ви включват определяне на график, избягване на стимулиращи дейности близо до лягане, изпълнение на техники за релаксация преди лягане и упражнения редовно през деня.
Мозъкът ви, докато спите
Няколко части от мозъка участват в съня и будността. Тези области включват: чашка, хипоталамус, базален преден мозък, епифизна жлезаи части от мозъчния ствол. Когато човек спи се определя от взаимодействието на циркадния ритъм на тялото и хомеостазата на съня. Циркадният ритъм действа като вътрешен часовник на тялото и се контролира от циркадни осцилаторни клетки в супрахиазматичното ядро на хипоталамуса. Приблизително съответства на цикъл от 24 часа, въпреки че е повлиян от външна светлина и температура. Хомеостазата в съня, или съня, определят продължителността на будността и интензивността на съня, когато възникне. Въпреки че точният механизъм за управление на този диск е слабо разбран, смята се, че е свързан с пускането на невротрансмитери GABA и аденозин от основния преден мозък и други околни области.
Въпреки че таламусът, базалният преден мозък и мозъчният ствол насърчават будността чрез освобождаване на стимулатора хормони, по-специално хипоталамусът води до будно състояние с хормони като глутамат, хистамин и орексин. С наближаването на времето за сън на базата на циркадния ритъм и сън, тези хипоталамични сигнали намаляват, за да позволят на съня да започне. Централната автономна система и епифизната жлеза също се влияят от сънния стремеж да повлияят по подходящ начин на симпатиковата и парасимпатиковата нервни системи за промените в телесните функции, наблюдавани по време на етапите на съня.
Сън без REM
Non-REM сънят започва цикъла на съня и може да бъде разделен на три етапа на съня въз основа на функциите на тялото и мозък вълнова дейност. Тези етапи се наричат N1, N2 и N3 сън в зависимост от реда на възникване.
N1 сън
Този първи етап на сън е най-лекият период. N1 продължава само до 10 минути и е най-лесният етап за възбуждане на човек. През този период тялото започва да се отпуска, като намалява сърдечната си честота, т.е. кръвно налягане, движения на очите и честота на дишане. Мускул активността също намалява, обаче, често могат да се наблюдават потрепвания. Ако мозъчната активност се измерва с помощта на електроенцефалограма (ЕЕГ), моделът ще покаже забавяне на алфа вълните, ритмичните модели, които обикновено се наблюдават докато са будни, както и вълни с по-ниско напрежение.
N2 сън
Този втори етап на сън продължава релаксацията на тялото с по-нататъшно намаляване на сърдечната честота, кръвното налягане, дихателната честота и мускулната активност. Въпреки това, око движенията са спрени от тази фаза. За да се намалят допълнително енергийните нужди, телесната температура също спада с около 1 до 2 градуса F. ЕЕГ, изпълнен по време на този етап, често показва K вълни или дълги вълни с високо напрежение с продължителност до 1 секунда и шпиндели за сън, или периоди на ниско напрежение и високочестотни шипове, като контролните устройства знаци. Като цяло този етап продължава около 10 до 25 минути.
N3 Sleep
Последният период на не-REM сън, N3, е най-дълбокият етап на съня и най-трудният за събуждане човек. Телесните функции се отпускат до най-бавната си точка през тази фаза. Мускулната активност продължава да намалява, но леки движения все още са възможни на този етап. Типичният ЕЕГ показва високо напрежение, бавен и неправилен модел, известен като делта вълни. N3 продължава около 20 до 40 минути, преди да премине към етапа на REM сън.
Сън за бързо движение на очите (REM)
REM сънят е отклонение от другите етапи на съня, тъй като мозъкът става по-активен през тази фаза почти до степен или дори повече, отколкото докато е буден. Това увеличение на активността често се свързва с живи мечтаете което се случва на този етап. Както подсказва името, очите се движат бързо настрани през този период на сън. Сърдечната честота, дихателната честота и кръвното налягане започват да се увеличават по-близо до стойностите си, докато са будни. Мускулните дейности на крайниците обаче са временно парализирани.
ЕЕГ, получени по време на REM, показват модели на сън с ниско напрежение и бързи вълни, някои алфа вълни и мускулни потрепвания, свързани с предавано бързо движение на очите. REM сънят е най-дългият период от цикъла на съня и продължава от 70 до 120 минути. С напредването на продължителността на съня цикълът на съня благоприятства увеличеното време, прекарано в REM сън. Комбинацията от повтарящ се не-REM и REM сън е хипотезирана за подобряване на физическата и психическа почивка на тялото, както и подпомагане на формирането на паметта.
Как да подобрим навиците си за по-здравословен сън
Необходимото количество сън на ден варира в зависимост от възрастта на човека и варира от 18 часа за бебета, 9-10 часа за деца в училищна възраст до 7-9 часа за възрастни. Въпреки че сънят има драстично значение за нашето здраве и благополучие, повечето хора не получават препоръчителното изискване на нощ. Проучване на CDC за 2016 г. установи, че повече от 33% от възрастните американци получават по-малко от 7 часа сън на нощ. Липсата на сън е свързана с по-висок риск от хронични заболявания като високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и др. сърдечно заболяване, удари психични заболявания.
За да подобрите навиците си за сън, можете да следвате тези съвети, препоръчани от NIH. Първо следвайте редовен график за ежедневно лягане. Тази стъпка ще ви помогне да настроите циркадния ритъм на тялото си и ще улесни заспиването в редовно време. Второ, избягвайте стимулиращи дейности близо до лягане, включително такива с ярки светлини и звуци или с излагане на екрани. По подобен начин се избягва консумацията на кофеинови или алкохолни напитки близо до лягане, тъй като те повишават хормоните, които стимулират тялото. И накрая, упражнявайте в продължение на 20 до 30 минути всеки ден, но не по-малко от няколко часа преди лягане, за да популяризирате допълнително здравословните циркадни ритмични модели.
Източници
- „1 на 3 възрастни не спите достатъчно.“ Центрове за контрол и профилактика на заболяванията, 16 февр. 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- „Основи на мозъка: Разбиране на съня.“ Национален институт по неврологични разстройства и инсулт, САЩ, Министерство на здравеопазването и човешките услуги, 13 август 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- Мур, Робърт Й. „Клинична актуализация - циркадни ритми, хипоталамус и регулиране на цикъла на съня-събуждане.“ Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- "Естествени модели на съня." Естествени модели на съня | Здравословен сън, 18 декември 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- "Характеристиките на съня." Характеристиките на съня | Здравословен сън, 18 декември 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.